我们可以假设新陈代谢正常时，我们的身体能完整将食物转化成能量，并提高身体的免疫力;反之，身体将逐渐衰退，能量回补、组织修复、细胞再生等能力退化。
早餐要吃大量高纤碳水化合物，例如全麦面包、五榖米、糙米、新鲜蔬果等。
澳大利亚大学的研究人员发现，食用高脂早餐与高纤碳水化合物早餐的效果是截然不同的。食用高纤碳水化合物的人，饭后维持饱足感的时间长于食用高脂餐者。
这是因为人体消化与吸收高纤碳水化合物的时间要比脂肪类来得长，如此较不易引起血糖值波动过大，利于维持饱足感而延长饥饿、再度进食的时间。
多吃蛋白质，例如肉类、坚果、豆类等。
摄取足够的蛋白质能够提高人体的新陈代谢率，使每日多燃烧一百五十至两百大卡的热量。蛋白质主要是由胺基酸组成，会代谢大小分子，人体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时，所以，要将它们完全分解就需要燃烧更多的热量。
我们每日摄入总热量的百分之十至三十五应该要来自蛋白质，如瘦的猪肉、牛肉、鱼、鸡肉、豆腐、坚果、豆类、蛋及低脂乳品等都是良好的来源。一份豆类食物约含十克蛋白质，而一份鱼肉也能补充约十七克蛋白质。
常吃海鱼，例如鲑鱼、鲳鱼、黄鱼等。
经常吃鱼的人能降低体内莱普亭 （Leptin） 激素的产生，这对降脂减肥十分有益，因此，想要身材苗条，每星期应吃三至四份鱼类。
补充铁质，或多铁质含量丰富的食物，如瘦肉、大豆等。
铁质对于健身十分重要。如果铁质摄入量不足，人体就不能将充足的氧气运送给细胞，从而降低了新陈代谢率，成年人每日应补充十八毫克铁质。你可以服用铁剂或复合维生素，也可以多吃含铁质丰富的食物。
