查尔斯·狄克生，一个身高只有1.62米的男人，他的背部宽度几乎和他的身高一样，让人惊讶。他的背部在212磅级里无人匹敌，想看看世界超级巨背是怎么练出来的吗？跟着小编来一探究竟。
宽背
目前，绰号“坦克”的狄克生正在美国南加州刻苦训练，以便在2016年的比赛中更上一层楼。不管狄克生在今年的比赛中表现如何，有一点是肯定的，那就是没有人在背部宽度上超越他。
背部的故事
狄克生出生于美国南卡罗来纳州的格林维尔，目前仍然住在那里。年轻时，狄克生是美式橄榄球场上的好手，他曾是大学橄榄球队的跑卫。后来，很多人鼓励他尝试健美运动，狄克生最终开始参加全美级别的健美比赛。
“你的背部是否一直都很宽?”记者问狄克生。“是的。刚开始，人们更多地以为这是因为我的肩膀很强，虽然三角肌是我的弱势部位。”狄克生回答说，“我想，背部一直都是我的优势部位。”
为什么虽然三角肌较弱，人们仍然会觉得狄克生的肩部很强，原因就在于他的锁骨很宽。就像他的偶像弗兰克·哥伦布一样，他们身体的宽度很好地弥补了身高上的不足。身高1.62米的哥伦布锁骨几乎和身高1.87米的阿诺德·施瓦辛格的锁骨一样宽，其背阔肌的宽度则令施瓦辛格等高个子运动员相形见绌。狄克生也是一样，他拥有巨人级别的锁骨宽度，但我们同样不能忽视狄克生在过去20多年里所进行的刻苦训练对帮助他打造出超强背部肌群的贡献。
因为拥有类似哥伦布的身体宽度和厚度，狄克生早在2007年便获得NPC全美健美锦标赛的轻重量级冠军。虽然在随后的两年里，狄克生都获得了参加当时的奥赛202磅级比赛的资格，但他当时在职业健美赛场上的表现可谓是波澜不惊。后来，狄克生远离健美赛场3年，处于半隐退状态。
肌肉男
复出
2012年选择复出时，狄克生已经40岁了，他显然是个与众不同的健美运动员。当时，奥赛的202磅级比赛已经升级为212磅级比赛，对于当时从事私人教练职业的狄克生来说，那增加的10磅让他看起来好像增加了30磅肌肉一样。身高1.62米的狄克生看起来就像是一个缩小版的肌肉怪物，他不仅肌肉块很大，而且比例匀称，线条清晰，整体充满古典美感。“年满40岁以后，我的身体突然开始发生不可思议的变化。”狄克生说，“我开始变得更大块，而且，我的状态也开始变好了。”
与此同时，狄克生在职业健美赛场上也开始表现不凡。2014年，41岁的狄克生首次获得职业健美比赛冠军。2015年，狄克生两次获得职业健美比赛冠军。老将德克斯塔·杰克逊肯定会因为在2015年以45岁的年纪获得阿诺德传统赛冠军和奥赛亚军而令人称奇，但是，刀锋战士德克斯塔的体格早在10多年前就已经达到了颠峰状态。与老前辈阿尔伯特·贝克尔斯和托尼·弗里曼一样，狄克生是很少的几个在年满40岁以后才开始达到颠峰状态的健美运动员。而对于狄克生来说，他的最佳状态可能还没有到来。
背肌
锻造背部
狄克生的背部训练以8组增加背阔肌宽度的训练动作——引体向上和高位下拉开始。做引体向上时，狄克生仅靠体重负重，而不会再另外负重，因为他非赛季的体重达到240磅。“我喜欢用引体向上来预热背阔肌。”狄克生说，“我通常采用较宽的握距做4组引体向上，但有时候，我也会采用较窄的握距来做。有时候，我也会采用超级组模式来做引体向上，也就是先做一组宽握引体向上，然后不休息，紧接着做一组窄握距的引体向上。”
太多的健美运动员在做高位下拉动作时上半身后倾多度，并且借助动作的惯性来完成动作，从而把这个动作变成了反向的划船动作。为了孤立刺激背阔肌的外缘，并且预防受伤，狄克生采用非常严格的动作规范做高位下拉。在每一次动作的肌肉伸展和收缩阶段，狄克生都保持躯干处于竖直状态。“我会把手柄下拉到下巴的位置。”
狄克生说，“我会确保在动作的最低点时，背阔肌承受的负荷达到最大，然后，保持顶峰收缩状态一秒钟。”狄克生的第三个背部训练动作是拉索划船。狄克生有两个做法使这个动作变得与众不同。首先，他更喜欢使用绳索手柄做这个动作;第二，他把绳索手柄连接在低位拉索上，采取站姿做这个动作。
因为采用非常严格的动作规范，采用站姿做这个动作可以更好地避免身体的摇摆。采用坐姿做拉索划船动作时，很容易会因为在背阔肌伸展的时候身体前倾，以及在背阔肌收缩的时候身体后仰而产生惯性借力。而采取站姿，在膝关节稍稍弯曲的情况下做这个动作，狄克生全程只有手臂在移动。
此外，与采用其他手柄做这个动作相比，采用绳索手柄做，可以使动作过程更灵活多变，而且能在动作的结束位置时，对背阔肌进行更强烈地收缩。
男士健身
返回最基本的东西
狄克生背部训练的后半部分由使用自由重量的划船和硬拉动作组成。和绳索划船动作一样，狄克生希望把刺激重点放在上背部肌群上，并尽量减少动作过程中的摇摆借力。43岁的狄克生非常注意避免哪怕是微小的损伤发生，因为小损失的累积可能会最终导致几个月无法训练的恶果。
所以，狄克生始终采用非常严格的规范来做动作。做哑铃划船动作时，狄克生的最大负重量只有110或者120磅，虽然在动作不规范和缩短动作幅度的情况下，他能使用更大的重量训练。
“做单臂哑铃划船动作时，我会在动作的最低点把哑铃往前移，以便更充分地伸展背阔肌。”狄克生说，“然后，我会以较慢的速度把哑铃往上拉，以确保所有的训练负荷都集中到背部肌群上。”哑铃的移动路线约呈45度角，而不是直上直下。“在背部训练时，我希望找到能让背部肌群承受最强负荷的姿势，然后保持在这个姿势。”狄克生说，“此外，我喜欢和训练搭档一起训练，我很难自己一个人训练。”狄克生有两个训练搭档，他们能协助狄克生做超级组、递减组训练。狄克生的最后一组T形杆划船几乎总是采用3次递减重量的递减组模式完成。
他通常先用一个重量做10次，然后，稍稍降低负重量，再做10次，然后再次降低负重量，再做10次;随后，再次降低负重量，做尽可能多的次数到力竭。在练健美的最初几年里，大重量的深蹲和硬拉为狄克生的体格发展打下了良好的基础。他能硬拉和深蹲605磅。“不过，我现在甚至不会去尝试举起以前的负重量。”
狄克生说，“我以前太疯狂了，不过，谢天谢地，我没有受过伤。我现在非常小心地避免受伤。”今天，狄克生在背部训练快结束的时候(在最后一个背部训练动作——背屈伸之前做)才练硬拉，他确保硬拉时每组至少做10次，并且其动作过程中还融入了划船动作的成分。
“在起立的时候，我不是起立到身体充分站直，而是起立到大约半程的位置。”狄克生说，“然后，收紧背阔肌，把肘关节稍稍往后靠，以保持整个背部肌群的紧张状态。”
在这种情况下，狄克生仅仅使用2 7 5 ~ 3 1 5磅的重量做硬拉。而在15年前，这个重量仅仅只够他热身。“我不想使用太大的负重量，从而导致无法高质量地完成动作。所以，我现在只使用让自己感觉很舒适的负重量训练。”狄克生说。当被问及对希望练出强大背部肌群的年轻健美运动员有什么建议时，狄克生说，“把硬拉作为你最好的朋友。把背部训练的重点放在硬拉和杠铃划船上，这是两个最好的背部训练动作。如果你想练出宽大的背部肌群，就应该重点做这些复合训练动作。”
虽然每一组结束后，狄克生要等两个训练搭档做完一组后才会进行下一组的训练，但他整个25~26组的背部训练通常在不到一小时内就能完成。狄克生背部训练的另一个关键是每组做10~12次。“在健美生涯的早期阶段，我喜欢每组只做8次，我总是希望在每组8次的过程中举起更大的重量。”
狄克生说，“但是现在，我更喜欢每组做10~12次，因为这样能更好地感受肌肉的伸展和收缩，而且能更好地孤立刺激背部肌群。”已经3次获得职业健美比赛冠军的骄人战绩毫无疑问地证明，狄克生的选择是对的。
男人背部肌肉
狄克生总结的40岁以上健美选手训练技巧
“训练前确保充分拉伸和热身。”
“训练时不要让虚荣心作祟，我不再追求举起像以前一样的大重量，但这没什么关系，保持健康才是最重要的。”
“ 每组至少做1 0 次， 我喜欢每组做10~12次。”
“采用较快的速度做动作很容易导致受伤，适当减慢动作速度，把注意力聚焦到感受肌肉的伸展和收缩上。从2013年开始，我在训练时开始使用弹力带，以便让肌肉的收缩阶段承受更大的负荷。”
“听从身体的反应。如果某个部位产生疼痛，就应该休息一两天，而不是继续蛮干，最终导致受伤。”
一个40+ 的男人竟然能在人生走了一半之后，给自己一条健身出路。虽然身高只有1.62米，但是他比很多男人更加男人，这样的人生才是有意义的。如果你也想打造自己的宽背，不妨试一试大神的方法吧。
