宽阔的肩膀是男性健美的主要标志之一，肩部的三角肌有三束：前束、中束、后束。对于一些没有健身器械的朋友来说，徒手训练动作就成了他们日常健身的首选。那么开展无器械三角肌锻炼如何进行呢？
无器械锻炼三角肌
做一个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举4次。
做二个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举8次。
做三个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举12次。
做四个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举16次。
动作规律：连续不停歇，每增加一个俯卧撑，向上托举增加4次，做到8次俯卧撑后，俯卧撑与托举次数依次递减。
看似很简单的一套动作，全程无间歇大约需要10分钟的时间，你将会体验到无器械的肩部肌群的“泵感”，如果你能轻松做到8个俯卧撑，你可以稍加重物，在家的话2瓶矿泉水就可以了。
锻炼三角肌注意
1、以基本动作为主
要想三角肌快速生长，就必须重点用基本动作训练。
2、采用最佳练习
三角肌的全面发展需要多样化的刺激。
3、充分热身
肩部是复杂而脆弱的部位。正式训练前，确保充分预热整个肩膀及其附属部位非常重要。正式训练前至少安排5分钟的热身练习，如果是冬天，最好延长到10分钟。
4、根据需要安排训练顺序
要么拥有发达的三角肌，要么拥有发达的斜方肌，很少两者能同时拥有。与三角肌相比，如果你的斜方肌显得过大，那就应该优先练三角肌。
5、组次安排技巧
每次三角肌训练可以做4个练习。
6、经常“轰炸”三角肌
三角肌是个小肌群，许多人误认为它很容易训练过度，其实恰好相反。由于它很小，所以恢复得非常快。通常每周练两次三角肌。
