手臂肌肉训练核心关键集中在强度上。只进行对臂部的单独训练，不进行腿部等其他大肌肉的训练。训练中我们会通过缩短组间歇时间来让训练强度增大。
尽管人和人之间是有差异的，不过我们还要分享一些共同的健身理念，比如我们在健身过程中尽量防止锁死关节，是为了确保肌肉的持续紧张；我们会用上大重量训练直到力竭；或者是保持我们的组间休息时间到最低限度。
它们看上去是一些非常小的事情，不过却是非常重要的，它会让你的泵感更强烈，会让你的成绩更引人注目。
这套训练能帮你增加臂部肌肉，不过假如你摄入的热量不够，它也是没办法完成的。原因是摄入都被消耗而没有结余。
好了，你准备好了吗？让我们开始吧！
动作一、杠铃窄卧推
重复12到15次，1组热身。
重复12到15次，4组正式组。
60秒组间歇时间。
选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。关节保持弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会让训练更有效。
热身组后做正式组，选择第一组进行15次的重量，多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。
动作二、仰卧曲杠臂屈伸
4组(每组10到12次)。
使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力，更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外，那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。
动作三、单臂绳索下拉
3组(每组12到15次)。
练习的重点是要改变一点点了。并非力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，让泵感增加。
动作四、绳索下拉
3组(每组15到20次)。
在进入二头肌训练前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量血液回流。
动作五、站姿哑铃锤式弯举
4组(每组10到12次)。
保证肘部往后，缓缓弯曲臂部，尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃，也能尝试双臂弯举，直到力竭。
动作六、坐姿哑铃臂弯举
4组(每组10到12次)。
这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用，你的二头会得到更快更强的发展。动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。
动作七、托臂弯举
3组(每组12到15次。)
托板能最大限度地减小肘关节受伤几率，同时防止了关节锁死的发生。
动作八、杠铃弯举
3组(每组12到15次)。
每次哑铃在最高点，你都会觉得二头前所未有的紧张感，给你不一样的泵感与酸痛感。
额外提示
训练能让肌肉增大、力量增强，不过更关键的是你务必要摄入更多的热量来支撑肌肉建设。你需要每天摄入比消耗更多的热量，而剩余的就是你所增加的肌肉或者是体重。
