2013高考期间饮食如何营养搭配

2013年的高考转眼间已经来到了身边，在这样重要的考试期间，你知道饮食如何搭配才能保证考试的营养补充吗？我们现在就一起来看看。

高考期间饮食要求：

一日三餐要按时吃

不少面临高考的考生，由于压力过大，学业任务重，经常不吃早饭，不按时吃饭。专家提醒广大考生一定要按时吃一日三餐。考生上午的学习任务很重，需要消耗大量营养物质，必须吃早餐，保证营养。此外，早餐主食一定不能少，很多考生早餐只吃牛奶和鸡蛋，专家提醒，不吃一定的主食，就不能给大脑提供能源物质葡萄糖。

午餐宜吃蛋白质和胆硷含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，对理解和记忆功能有重要作用。宜多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，可使人反应灵活、思维敏捷。

晚餐不宜过饱。专家认为，如果晚餐过饱，必然会造成胃肠负担加重，其紧张工作的信息不断传向大脑，致使人失眠、多梦，久而久之，易引起神经衰弱等疾病。

营养搭配要合理

专家认为高考期间的饮食一日三餐营养应均衡，高考期间的饮食不要太过油腻，应该荤素合理搭配。

平衡膳食要做到食物多样，要吃谷类、肉类、蛋和奶，还要吃蔬菜和水果，不一样的食物所包含的营养素是不同的。有的家长每天盲目地给孩子吃大鱼大肉，还购买一些补品，这样容易造成孩子肥胖。家长在原料选择上，要注意营养均衡，鱼、肉、蛋、青菜合理搭配。

专家认为，午餐的时候可以多补充一点荤菜。早餐时可以以碳水化合物的主食为主，比如粥、米、面，直接给大脑提供营养;午餐则应该多补充一些优质蛋白质;到了晚饭的时候，可以选择一些清淡、养胃的饮食，并且还要有优质蛋白，这都有利于晚上的睡眠。多选择一些补脑、容易消化吸收的食物。补脑的食物主要有鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等。

此外，食物的种类可以丰富一些，烹调的方法也应该多样一些。家长在照顾孩子平时饮食偏好的同时，可以适当微调口味和食物类型，也可以尝试一些不同的烹调方法，如用清蒸、水煮和清炒的方法，但要注意尽量少用辛辣的调料。

食谱变化不宜过大

不少家长认为考生考前复习非常辛苦，准备了大鱼大肉为孩子补充营养，但这种不顾及孩子饮食习惯的做法，恰恰适得其反。

专家建议高考期间的饮食不要因高考临近而刻意改变，在临考前的一段时间及考试期间，饮食量都不要比平时增加太多，尤其考试期间饮食不要做太大的变动。原因在于，食谱变化大，肠胃需要一定的适应期。日常的生活规律最好不要改变，应保持平常饮食。尤其考前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品。#p#副标题#e#

高考期间营养搭配怎么做才合理？

1 食物多样 荤素搭配

李秀云认为，平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而提倡考生广泛食用多种食物，荤素搭配。临考学生的每日膳食都应包括谷薯类、肉蛋奶豆类、蔬菜水果类、油脂类食物，对此，家长应根据均衡饮食、荤素搭配的原则，每天为考生做可口的饭菜。她表示，一些家长在考前这段时间刻意让学生大吃鸡鸭鱼肉等来增加“脑力、体力”，这种方法是不可取的。

2 清淡为主 多吃蔬菜水果

在饮食方面，考生要以清淡的食物为主。李秀云提倡考生多吃新鲜的蔬菜水果，适量食用肉类食品，因为人体内的体液呈弱碱性，肉类食品是酸性食物，食用过量会导致酸性产物增加，在酸性体液的情况下，人就更容易疲劳、焦虑，注意力不集中。

新鲜的蔬菜水果中含有丰富的维生素C和膳食纤维，维生素C具有抗氧化、抗疲劳作用，并且还可帮助消化，增加食欲，因此，考前让孩子多吃一些蔬菜瓜果是很有好处的。

食用蔬菜水果多少为宜呢？李秀云称，每天食用500克以上蔬菜水果（蔬菜为生重），便可满足身体需求。

3 一定要吃早餐

因熬夜、心理紧张等原因，有些考生会食欲不好，不吃早餐或早餐应付了事。李秀云指出，如果考生出现这种情况，一定要及时纠正。

李秀云说，这段时间，学生们复习任务繁重，大脑处在高度紧张状态，身体能量消耗多，如果不吃早餐或早餐吃得不好，上午10时左右血糖水平降低，继而影响学习效率或考试。

李秀云说，人体为大脑提供能量主要依靠碳水化合物，而脑细胞的新陈代谢离不开蛋白质和脂肪。所以早餐中的碳水化合物一定要充足，蛋白质和脂肪则要适量。

碳水化合物主要存在于谷类食物中。例如馒头、面条和包子这些含淀粉较多的食物都可为人体提供丰富的碳水化合物。

4 烹饪方法很重要

家长给考生做饭菜要注重色、香、味，尽量刺激孩子的食欲，让考生吃上可口的饭菜，以保障营养供应。

李秀云表示，不少家长做菜时，喜欢先将蔬菜浸泡在清水中，过一段时间后，再去洗涤或者先将蔬菜切成块后再洗，这种做法非常不科学。因为蔬菜切碎后与水接触，会使蔬菜中的水溶性维生素如B族维生素、维生素C和部分矿物质溶解流失，所以蔬菜不能先切后洗，而应该先洗后切。另外，烹炒时要急火快炒，减少营养素的损失。

李秀云还提醒，考生在饮食中还应该注意清洁卫生，尽量不要在街上去吃小摊上的东西，不要食用变质的食物，以免发生食物中毒或腹泻，影响学习和考试。（完）