进行40~50分钟的水中有氧运动，能增加大肌肉群肌耐力并加强心肺功能；不过，尽管在水中会因浮力减轻体重百分之90，可避免关节承载身体过多重量，但为安全起见，下水前还是要先在陆地上做暖身伸展运动，以免在水中抽筋。
水中有氧运动的动作看起来都不困难，主要是利用水的阻力达到四肢的肌力训练。
动作1
Step1 水中横走双脚左右打开约比肩再宽一点的距离，双手手臂打开放在大腿两侧帮助身体平衡。
Step2右脚往左脚后侧横移，让双腿呈交叉状，接着左脚往左侧打开，然后右脚再往左脚后侧横移，双腿横走约25公尺后换左脚往后踩，水的阻力可紧实大腿内外侧肌肉。
动作2
原地up &down
Step1双脚脚跟并拢，双膝微微弯曲，双手手臂往前抬至与肩同高的位置，手臂与手掌平贴于水平面。
Step2双手臂往下划至大腿后侧约45度，这时会感觉身体向上跃起，自然踮起脚尖。将手臂往上划使身体下沉，直到手臂平贴水面，整套动作重复30次，能修饰手臂线条。
动作3
浮板进退增阻力
Step1双脚并拢，双手手臂打直，手握浮板两侧，将浮板约1/2的面积垂直用力压入水中。
Step2浮板维持1/2在水里，然后双手手臂用力将浮板划至胸前，同时间右脚往前踩一大步。
Step3将浮板前推，右脚后踩一大步，整套动作右脚往前、倒退重复30次，换左脚重复30次步骤1~3，可加强心肺功能与紧实手臂线条。
